AERÓBICA
Os cientistas dizem que prazeres simples como passeios a pé no parque ou de bicicleta pelo bairro aumentam as hipóteses de uma vida mais longa, dão uma maior vitalidade e um aspecto mais jovem e melhoram a maneira de se encarar a vida.
Um enérgico passeio com o seu cão, subir escadas ou fazer quilómetros num tapete rolante enquanto vê televisão, tudo isto fornece exercício aeróbico.
Entram maiores quantidades de ar aos pulmões, e o coração, o cérebro e os músculos recebem mais oxigénio – de facto, praticamente todas as células do corpo são oxigenadas.
Um dos maiores benefícios do exercício aeróbico regular é que se aumenta a quantidade máxima de oxigénio que os músculos conseguem absorver e utilizar, uma medida conhecida por VO2 max. Com o envelhecimento, o VO2 max tende a baixar, originando uma diminuição na resistência. A boa nova é que, aumentando a actividade aeróbica, consegue manter-se um VO2 max mais elevado e contrariar esta diminuição.
Em resumo o exercício abranda o processo de envelhecimento.
O QUE O EXERCÍCIO PODE FAZER POR SI
Se precisar, o exercício ajudá-lo-á a perder peso, simplesmente porque queima calorias, que são armazenadas como gordura.
Isso por si só melhorará a sua auto-imagem, mas os beneficios psicológicos não se ficam por ai.
O exercício aumenta a frequência cardíaca. Isso significa que o coração é capáz de bombear mais sangue por batimento, e por isso necessita de menos batimentos para fazer a mesma quantidade de trabalho antes de se atingir . O coração fica mais efeciente, tanto em descanso como em esforço. Conseguir-se-á realizar mais trabalho antes de se atingir a frequência máxima, e o coração terá mais tempo de encher adequadamente entre os batimentos.
O execício regular – particularmente se resultar em perda de peso – pode também aumentar as suas HDL (higt density lipoproteins – lipoproteínas de alta densidade), o colesterol “bom”. As HDL conduzem literalmente o colesterol “mau” de volta ao fígado para ser eliminado, reduzindo assim as ipóteses de sofrer um ataque cardíaco. De facto, as HDL aumentam mais depressa para aqueles que têm peso a mais e iniciam um programa de exercício. Os ciêntistas crêem que perder peso e fazer exercício fazem com que o corpo aumente a quantidade de HDL mais rápidamente.
O exercício também ajuda a reduzir o stress. “A maioria das pessoas inicia um programa de exercício aeróbico para eliminar o risco de doença das artérias coronárias ou para o ajudar a perder peso. Mas muitas destas mesmas pessoas continuam a fazer exercício mesmo depois de conseguir os seus objectivos, devido á força que o exercício lhes dá: já não se sentem tão anciosas ou deprimidas. Conseguem dominar melhor o stress.” (Dr. Craing Cisar, professor de Fisiologia do Exercício da Univercidade Estadual de São José, na Califórnia)
A SUA RECEITA PESSOAL DE EXERCÍCIO
Exercícios que nos ajudam a perder peso em casa.
Os exercícios aeróbicos mais conhecidos incluem andar, correr, nadar, saltar à corda, esquiar, subir escadas e dança aeróbica. Muitos desportos de competição, como o basquetebol, futebol, o ténis e o raquetebol, também são aeróbicos se realizados durante períodos de tempo contínuos.
Para tirar vantagens de um programa aeróbico, deve fazer exercício durante pelo menos 15 a 20 minutos por dia, três ou quatro dias por semana. Tem de se esforçar para fazer subir a sua frequência cardíaca para um valor entre 60 e 85 por cento do seu máximo, de acordo com o Instituto Americano de Medicina Desportiva.
Como calcular isto? Para saber qual a sua frequência cardíaca máxima, subtraia a sua idade de 220. Ex: Se tiver 40 anos, a sua frequência cardíaca máxima andará à volta de 180.
Para tirar o melhor proveito de uma sessão de exercício, então, deve fazer com que a sua frequência cardíaca se situe entre os 108 e os 153 batimentos por minuto, mantenha-a nesse valor durante 15 a 20 minutos. Todavia, há evidências de que muitas vantagens do exercício também podem ocorrer com frequências cardíacas levemente abaixo destes valores.
Para discobrir a sua frequência cardíaca, use o dedo médio e o indicador para medir a pulsação (no pulso). Conte o número de batimentos durante quinze segundos e multiplique por quatro.
É muito importante que faça um aquecimento antes de iniciar qualquer exercício. Ande ou pedale lentamente para preparar os músculos, o coração e o sistema respiratório para o exercício. Depois de 5 ou 10 minutos de aquecimento, faça ligeiros alongamentos. Quando acabar o exercício, ande ou faça suaves alongamentos durante alguns minutos para que o coração retome a sua cadência normal.
DESCUBRA O MAIS SIMPLES DOS PRAZERES
Andar é um dos melhores exercícios que se pode fazer, e é provavelmente a melhor escolha se se está fora de forma.
“Há o andar, e depois a arte do andar. Andar deve ser como uma suave massagem. Ande o mais calmamente possível, tentando manter um movimento deslizante sem esforço. A maioria de nós andamos dos quadris para baixo, o que aumenta a tensão nos quadris e na basia e leva ao cansaço e as dores lombares.” (David Balboa, psicoterapeuta desportivo e co-director do Centro de Locomoção de Nova Iorque)
Aqui tem como melhorar o seu modo de andar e aumentar o gosto por esta agradavel actividade.
Deixe o pé rodar do calcanhar até aos dedos. Enquanto o pé roda sinta o chão. Ao concentrar-se nesta acção, esticará naturalmente a perna quando der um passo e andar, o que corrigirá a sua postura.
Mova o tronco. A maioria das pessoas anda como se a basia fosse um bloco rígido, mas isso origina enorme tensão na basia. Deixe que a basia rode naturalmente ao andar. Imagine que o movimento da perna começa poucos centímetros abaixo do umbigo; então a ilharga, o quadril, e a perna avançaram suavemente ao mesmo tempo. Esta posição melhorará automaticamente a sua postura e permitirá que os quadris se movam ao andar.
Descontraia os ombros. Não ande como se transportasse um saco de mercearias, deixe cair os braços e balouce-os naturalmente.
Escolha um tragécto cénico. Escolha uma zona de que goste, um lugar que lhe faça esquecer o exercício. Além disso varie de sitio, caminhe entre parques, bosques, jardins ou bairros diferentes.
Caminhe com outras pessoas. Andar com amigos, especialmente em longas caminhadas, pode ser bastante divertido e motivante.
FAÇA NATAÇÃO
Nada continua a ser um dos disportos mais populares e uma exelente actividade física. Uma meia hora de natação dar-lhe-á um exercício aeróbico completo e queimará a 150 a 300 calorias, dependendo do modo como se empenhar no exercício.
Faça alguns alongamentos primeiro. Fazer um aquecimento antes de nadar aumenta a circulação sanguínea e a flexibilidade. Faça rotações de ombro, cabeça e tronco e distenda os tendões do joelho dentro ou fora de água.
Aprenda um estilo diferente. Nadar continuamente crawl pode acabar por aborrecer até ao nadador mais devoto. Nade de costas, bruços ou mariposa.
Torne a sua forma de nadar mais aerodinâmica. Se estiver numa forma razoável mas se se sentir sem fôlego ao fim de algumas braçadas, o problema pode ser o estilo. Muitas pessoas mexem excessivamente a cabeça enquanto nadam, dão frenéticas braçadas ou não sabem fazer correctamente a respiração.
Experimente acessórios. Para tornar o seu exercício mais eficaz e divertido, use pranchas ou barbatanas manuais. As pranchas de esferovite podem ser colocadas entre as pernas para as manter á superfície da água, de modo a poder concentrar-se nos braços. As pranchas também podem ajudá-lo a melhorar o seu batimento de pernas, enquanto as barbatanas manuais aumentam o esforço do tronco e melhoram a sua técnica natatória. Algumas barbatanas, por exemplo, estão desenhadas para aperfeiçoar a entrada das mãos na água e ampliar o impulso da braçada. (Drª Jane Katz, antiga nadadora olimpica, professora de Educação Física na Universidade Municipal de Nova Iorque e autora de The W. E. T. Workout e Swim 30 Laps in 30 Days)
FAÇA EXERCÍCIO NA ÁGUA
Adoraria fazer exercício na água, mas não sabe nadar, ou detesta a monotonia da natação?
Não tem de ser um bom nadador para tirar prazer de um exercício na água. Pode andar a correr de um lado para o outro na parte baixa de uma piscina ou fazer uma variedade de calistenia (ginática rítmica) na água, e conseguir assim um exelente exercício aeróbico.
A água reduz a força gravitacional sobre o corpo. Quando está com água pelo pescoço, por exemplo, pesa um décimo do seu peso normal. Com água pelo peito, fica com cerca de um terço do seu peso; com água pela cintura, cerca de metade. Isto alivia a tensão sobre as articulações e os ossos, o que fáz com que a aeróbica na água seja optima para pessoas com artrite, problemas de coluna ou ossos, afecções musculares ou das articulações. É óptima também para pessoas com peso a mais e para mulheres grávidas.
A água fornece doze vezes a resistência que o ar fornece, com resistência variável. Quanto mais força fizer contra a água, mais resistência ela oferece. Recomenda-se a ginástica rítmica com água pela cintura ou pelo peito. Faça cada exercício durante cerca de 5 minutos; o exercício deve demorar de 20 a 30 minutos, para se tirar um benefício aeróbico completo.
Faça circulos com os braços. Com água pelos ombros, estique os braços para os lados e rode-os em pequenos círculos. Primeiro no sentido dos ponteiros do relógio, depois ao contrário. Aumentando gradualmente os círculos.
Levante essas pernas. Encoste-se ao canto da piscina, os braços no rebordo para apoio. Levante as pernas até ficarem paralelas ao fundo da piscina. (Está agora na posição de sentado, as pernas esticadas para a frente.) Una as pernas e rode-as lentamente para a esquerda e para a direita.
Pule. Com água pela cintura ou pelo peito, dê pulos. De pé, com as mãos nos quadris, salte e bata com as mãos sobre a cabeça.
Ande na água. Na parte baixa da piscina, ande ou corra.
TÉNIS POR PRAZER E POR BOA FORMA FÍSICA
Não só um jogo divertido mas também uma proveitosa actividade aeróbica. Os investigadores descobriram que os jogadores de ténis têm tendência a ser magros e a estar em boa forma aeróbica. Claro que se se limitar a bater preguiçosamente as bolas, a ir a passo para aquelas que não consegue apanhar e parar para conversar, não tirará grande proveito do exercício. Pelo contrário, um jogo muito activo trabalha um grande número de músculos, assim como o coração e os pulmões.
Movimente-se por trás da bola. Preocupe-se mais em colocar-se na linha da bola do que em batê-la quando ela já está ao seu lado. Isto melhorar-lhe-á a técnica, a força e o exercício.
Corra para ela. Corra atrás mesmo para aquelas que não apanha. Dobre os joelhos quando for bater a bola, erga o corpo quando a raqueta se aproximar da bola e estique o braço. Isto dá grande velocidade á bola e exercita as pernas. Protegêlo-á também contra o “cotovelo do jogador de ténis”, ou inflamação dos tendões do antebraço.
LEMBRE-SE DE OUTROS DESPORTOS DE RAQUETA
O raquetebol, o squash e o badminton são também boas opções aeróbicas. O raquetebol e o squash são especialmente intensos porque são jogos contra a parede, o que torna o jogo rápido e a bola mantém-se em movimento mais tempo. Um jogador pode queimar entre 600 ou 850 calorias por hora.
No badminton, a variante de relva fornecer-lhe-á um exercício suave, mas se quizer algo mais duro tem o badminton de salão. Queima cerca de 350 calorias por hora, e 20 minutos de jogo incluem um sem-número de corridas, saltos e alongamentos.
Nota importante: Os rápidos movimentos laterais nos desportos de raqueta podem resultar em lesões, inclusive distenções e roturas, nas articulações instáveis e nos músculos em má condição. Se estiver fora de forma ou tornozelos fracos, antes de tenatr estes desportos deve fortalecer os músculos e ligamentos com treino de resistência.
TRAGA O SEU PROGRAMA PARA DENTRO DE CASA
A bicicleta de exercício, um tapete rolante, uma máquina de esqui de corta-mato, ou uma máquina de subir escadas podem fornecer um execional exercícioa aeróbico, em sua casa ou num ginásio.
Ex: Um homem de 75 quilos, que pedale numa bicicleta de exercício durante 20 minutos á velocidade de 32 quilómetros por hora queimará 200 calorias. Uma sessão semelhante numa máquina de subir escadas ou num tapete rolante queimará práticamente as mesmas calorias, e o que evita o que se chama de lesões balísticas que resultam do impacte do pé no chão quando se anda ou corre.
Coloque a bicicleta fixa ou o tapete rolante em frente á televisão, desta forma está entretido enquanto faz exercício.
Ponha música. Um estudo publicado no Journal of Sports & Exersise Psychology mostra que as pessoas que fazem exercício a ouvir música são como o coelho das pilhas Duracel – continuam ininterruptamente, enquanto os que o fazem sem música param ao fim de pouco tempo.
Tenha estes conselhos em mente se vai organizar um programa de exercício em casa.
AVALIE O SEU ESFORÇO
É boa ideia ter o acordo do seu médico antes de iniciar um programa de exercício, particularmente se tem mais de 35 anos; se tiver antecedentes de doença cardíaca ou um factor de risco importante, como fumar, tensão alta ou colesterol.
Controle a intensidade do seu esforço. O modo mais simples de se certificar de que não está a esforçar-se em demasia é o “teste da fala”. Consegue falar enquanto está a fazer exercício? Se não consegue a intensidade é demasiado elevada.
Pode vigiar a sua frequência cardiaca. Está entre 60 e 90 por cento do seu máximo? (O seu máximo é aproximadamente 220 menos a sua idade.) Para aqueles que estão a iniciar um programa, 60 por cento é o suficiente para a condição do sistema circulatório, respiratório e musculoesquelético.
Outro modo de avaliar o seu esforço é a Escala de Nível de Esforço Perceptível de Borg. Alguns estudos têm demonstrado que a percepção que se tem da forma enégica como se está a fazer exercício correlaciona-se intimamente com a frequência cardíaca e outros processos metabólicos que ocorrem durante o exercício.
Quando se diz que se atingiu um 5 numa escala de 1 a 10, os estudos indicam que se está a ter a percepção exacta de que a frequência cardíaca e o esforço muscular atingiram metade do seu máximo.
ESCALA DE BORG
0 Absulatamente nada
0,5 Muitissimo fraco (quase imperseptível)
1 Muito Fraco
2 Fraco (ligeiro)
3 Moderado
4 Um pouco forte
5 Forte
6
7 Muito forte
8
9
10 Muitissimo forte (quase o máximo)
A segurança, todavia, é sempre a primeira preocupação em todos os tipos de exercício. Escute o seu corpo, conheça os seus limites, e tenha muito cuidado sempre que tente ultrapassar aquilo que sabe que pode fazer.